最能降血压的运动竟然是它！每周3次就行，随时随地都能做
运动的好处，每个人都从小听到大：
——孩子和青少年：可以促进骨骼和肌肉发育[1]。
——成年人来说：不仅可以降低心血管疾病、糖尿病、肿瘤的发病风险，还能减轻抑郁和焦虑症状[1]。
比如有高血压的人，更应该坚持运动，有助于控制血压。
有一种运动，不要什么高端的装备，也不用去专业的场地，更不会没时间去做。
你需要的只是——一堵墙。
说到能“降血压”的运动，大多数人可能首先会想到跑步、游泳等有氧运动。
确实，有氧运动可以提高心肺功能、促进血液循环，不光能“燃脂”，还可以预防心血管疾病、癌症和糖尿病[1]。
但越来越多的研究表明，还有一种运动，在降血压方面同样具有显著的效果，甚至更胜一筹。
2024年5月，《运动医学(Sports Med)》杂志发表了一篇综述，对不同类型运动在降低血压方面的效果进行了系统评价。
结果显示，“等长运动”在降低收缩压和舒张压方面均表现出优异的效果[2]！
《等长运动训练与动脉高压：最新综述》[2]
等长运动是什么？
它是一种比较“安静”的运动——肌肉静态收缩，但肌肉长度不改变，关节角度也保持不变。
比如靠墙蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚（提踵）等，都属于此类运动。
（左上：静蹲；右上：马步；左下：踮脚；右下：臀桥）
具体来说，每周进行至少3次“等长运动”，每次做4组，每组2分钟（每组之间休息2分钟），那么：
● 靠墙蹲，可使血压降低11.41/5.09毫米汞柱；
● 坐式伸腿动作，可使血压降低9.96/3.69 毫米汞柱；
● 握力锻炼，可使血压降低8.34/4.10 毫米汞柱。
（前面的数字是收缩压，后面的数字是舒张压）
你是不是动心了！
这可能是因为，等长运动可以刺激血管内皮释放一氧化氮等物质，从而舒张血管、降低血压[1]。
在此之前，《英国运动医学杂志》也发表的一项荟萃研究文章，也得出了类似的结论——等长运动最有助于降血压！
（参考文献[3]）
与有氧运动相比，等长运动对心血管系统的刺激更为温和，对场地和时间也没有特别要求，更适合各年龄段人群。
而靠墙静蹲作为等长运动的代表之一，不光风险小，也比较容易坚持。
具体做法如下：
第一步：靠墙站立，双脚与肩同宽，脚尖正向前（不要内八字或外八字）。
第二步：向后移动身体，直至背部完全贴紧墙面。
第三步：双手自然下垂或置于胸前，保持平衡。
第四步：屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，小腿与地面垂直，臀部尽量靠近墙面。
大家可以根据自身实际情况，选择不同的下蹲程度：
（1）浅蹲：大腿和与小腿角度＞120度，适合膝盖疼痛、肌肉力量差的人；
（2）半蹲：角度约为 100至120 度，适合肌肉力量相对较差、但不太影响日常生活的人。
（3）深蹲：角度约为 90至100 度，大腿与地面平行，适合肌肉力量较好、仍然有待提高的人。
第五步：保持这个姿势，做3-5组，每组1-3分钟，直到大腿感到发酸即可（可根据自身情况增减）。
当然，大家也可以根据实际情况，选择平板支撑、臀桥等其他的“等长运动”，也能起到类似的效果。
在进行靠墙静蹲时，还需要注意以下几点：
1. 动作要标准！
要注意膝盖不要超过脚尖，也不要东倒西歪。
像下图这样，都是不对的！
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2. 运动前，做好充分热身
虽然是比较“安静”的运动，但依然建议在静蹲前活动活动关节，以防肌肉拉伤或关节损伤。
3. 平稳呼吸，不要“憋气”
很多人在做靠墙静蹲时，会不由自主“暗暗使劲”“憋气”，这是不对的！
应该保持正常的呼吸节律，随着运动节奏一呼一吸，才能为身体提供足够的能量。
4. 出现酸痛，马上停止！
进行“等长运动”时，肌肉酸痛是正常的现象。
但如果发现膝关节和脚踝等关节不适或疼痛，应该立即停止运动，并寻求专业医生的诊疗。
5. 头晕、头痛或胸痛时，马上停止！
这可能是身体发出的警告。不论哪种运动，如果出现这些症状，应该立即停止。如果不能自行缓解，应当及时就医。
不过，我们也不要期望通过一次或几次“下蹲”，就能取得显著的“降压”效果。
毕竟，任何运动，长期坚持才有用！
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审核专家：张春阳
上海市同济医院内分泌科主任医师
参考文献
1.https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
2.Edwards JJ, Coleman DA, Ritti-Dias RM, Farah BQ, Stensel DJ, Lucas SJE, Millar PJ, Gordon BDH, Cornelissen V, Smart NA, Carlson DJ, McGowan C, Swaine I, Pescatello LS, Howden R, Bruce-Low S, Farmer CKT, Leeson P, Sharma R, O'Driscoll JM. Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Med. 2024 May 19. doi: 10.1007/s40279-024-02036-x. Epub ahead of print. PMID: 38762832.
3.Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Oct;57(20):1317-1326. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503. Epub 2023 Jul 25. PMID: 37491419.
*腾讯医典内容团队出品
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